La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo el hierro, aunque, como en el resto de productos de origen vegetal, apenas es absorbido en el tracto digestivo, siendo la carne la mejor fuente de este micronutriente. De todas formas siempre es bueno tener una receta a mano para poder probar que tan buenas son:
Guisado de lentejas
Ingredientes (para 4 personas):
1/2 kilo de lentejas ó lentejones
300 gramos de carne vacuna (asado de tira o azotillo)
2 chorizos colorados
½ kilo de pechito de cerdo
100 gramos de panceta ahumada
2 cucharadas aceite
3 cebollas de verdeo
1 morrón rojo
2 zanahorias
1 taza pulpa de tomates
1 cucharada perejil fresco picado
1 diente de ajo
2 ramas de apio
1 litro ó más de caldo de carne ó de verdura
sal. pimienta., orégano, pimentón dulce, laurel.
Preparación:
Remojar las lentejas en abundante agua desde el día anterior, un mínimo de doce horas, para su mejor hidratación. Desgrasar los chorizos y la panceta colocándolos en una olla con agua para darles un hervor previo; o bien, un minuto en el microondas sobre un plato con papel absorbente.
En una cacerola poner el aceite para rehogar las cebollas picadas, agregar la panceta desgrasada, los chorizos en rodajas desgrasados, el pechito previamente dorado en trozos, el morrón y las zanahorias en cubitos, la carne en cubos, rehogar un poco todo junto, agregar la pulpa de tomate, poner el caldo, el perejil, picado con el ajo. Cocinar ½ hora ó hasta que la carne esté tierna. Agregar las lentejas (luego de un hervor) bien escurridas, cocinar 15 minutos más aproximadamente hasta que todo esté a punto agregando más caldo si es necesario, como para lograr una preparación espesa. Rectificar el sabor con los condimentos.
Sopa cremosa de lentejas y chipirones
Ingredientes (para cuatro personas:
200g de lentejas remojadas en agua fría (del día anterior)
1 cebolla chica
1 rama de puerro
100g de calabaza
1 zanahorias mediana
4 rebanadas de pan
1 cucharadita de pimentón picante
3 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo
500 g chipirón o calamaretti
c/n Laurel
c/n Sal
c/n Pimienta
Preparación:
Pelar la calabaza, las zanahorias y cortarlas en dados pequeños. Hacer lo mismo con el puerro. En una cazuela de fondo grueso poner las verduras troceadas, el ajo y el aceite de oliva, la hoja de laurel y cubrirlo con 1 litro y medio de agua fría. Dejar hervir a fuego mínimo.
En una sartén con 3 cucharadas de aceite freír las rebanadas de pan cortadas en cubos. Retirarlos una vez dorados, añadir la sopa y procesar en licuadora.
Sazonar con el resto de los condimentos y hervir durante 10 minutos más.
Por otro lado, limpiar los chipirones, despojándolos de sus interiores y la boca.
Una vez que estén limpios colocar en una sartén bien caliente para cocinarlos vuelta y vuelta. Salar con sal entre fina y servir coronando la sopa.
Secretos no tan secretos…
Les daré unos tips para la cocción de unas buenas lentejas. Es especialmente importante que la lenteja no se rompa, ni pierda el hollejo (piel). Estos son los mejores trucos para hacer lentejas:
• Cantidad de agua para cocerlas. Aunque esto depende de cada tipo de lentejas, una norma general es que el agua sobresalga unos 3 dedos por encima del guiso de lentejas.
• Tipo de fuego para la cocción de lentejas. Poner a fuego fuerte hasta que empiecen a hervir. A partir de ese momento se debe tapar la cacerola y mantenerla a un fuego lento y permanente. Esto es importante para que no se deshagan.
• Tiempo de cocción de la lenteja. Esto va depender de la textura que te guste (más o menos dura). Así el tiempo oscilará entre 1 hora y media y dos horas en cazuela. La ventaja de hacerla en cazuela tradicional es que puedes controlar e ir probándolas después de la hora y media y parar la cocción cuando tenga la textura que te guste. Si es una lenteja de calidad, aunque se pase un poco la cocción no perderá el hollejo, ni se deshará. En Olla presión el tiempo es de 25-30 minutos.
• Es importante agregar la sal y la pimienta al final de la cocción, luego de probar el guiso, ya que el chorizo y la panceta le aportan sal a la preparación.
• Para que no se deshagan las lentejas: que no pasen del tiempo de cocción (especialmente si no son de calidad). Lavarlas bien antes de la cocción. Hay quienes prefieren darles un primer hervor y luego agregarlas a la cocción final. Evitar moverlas con cuchara (especialmente al final de la cocción), mejor mover la cacerola.
• Espesar lentejas si salen muy líquidas. Si salen muy líquidas (sucede si se trata de evitar el riesgo de que queden secas y tengas que añadir agua) hay un truco muy bueno para espesarlas. Con medio cucharón (o más) de lentejas hacer un puré. Se agrega al guiso de lentejas y quedarán espesas y con mejor sabor.
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